腰痛と筋トレ

腹筋運動で腰痛になる理由があります。

仰向けになった姿勢で、足首を押さえてもらって上半身を繰り返し起こす腹筋運動。

体育の授業や運動クラブの基礎練習などを思い出す人は多いと思います。

今でも健康のためにと毎日続けている人がいるかもしれません。実はこの腹筋運動、お腹の筋肉である腹直筋を鍛えるためにはあまり効率的な運動とはいえません。

それどころか、筋力が足りないと腰が痛くなる可能性がある動きです。

一般的に腹筋といわれている筋肉は腹直筋のことです。一枚の坂のような形ではなく、いくつかの腱で区切られた構造をしていて、体幹部を屈曲させるはたらきがあります。

上半身を起こす筋力がない人が、仰向けの状態から無理に腹筋運動をしようとすると、腰が痛くなる事があります。

腹筋が使えていないかのどちらか、あるいはその両方が理由として考えられます。

腹筋を効果的に鍛える為には、上半身を起こす動作は必ずしも必要ではありません。腰痛を予防するためには上半身を起こさない腹筋運動がオススメです。

まず床に仰向けになり、膝を曲げることで腰が反りにくくなります。次に、骨盤を後傾させることで腰椎がしっかりと床につき、それによって腰が反りかえる動きが予防できます。

上半身を起こすのではなく、腰を支点にして、胸から上だけ、肩甲骨を床から浮かすようにするのがコツです。

また、あごが上がると背筋が伸びやすくなるので、頭を起こしてあごをしっかりと引いた状態を作り、首から腰にかけての背骨全体が一本の弧を描く様にします。

その後、上体を床におろしてこれを繰り返します。1セット10回を目安に行いましょう。

①膝を曲げて足の裏を地面につける
②骨盤を後傾させる
③頭を起こし、あごを引く
④上半身全体を起こさない

 

上半身を起こす腹筋運動の動作では、足の付け根にある腸腰筋が積極的に使われます。腸腰筋は股関節全面の深層部に位置する筋肉で、大腰筋と腸骨筋、人によっては小腰筋を加えた3つの筋肉によって成り立っています。

これらの筋肉は股関節を曲げる際に使う筋肉として、走行時に足を前方に踏み出したり、腹筋運動のように足を固定いた状態から上半身を起こしたりする動作で使われます。

また、腸腰筋は腰を安定させるうえでもたいへん重要な役割を果たしています。

腹筋が弱かったり、上手に使えない人は、腸腰筋に力が入る為腰が痛くなります。

腸腰筋はウォーキングやランニングなどのパワー系の競技とも深い関係があり、腸腰筋の弱体化や硬直は健康にも悪影響をもたらします。

腸腰筋が弱くなると、その影響が姿勢に現れてくる可能性があります。

顎が前に突き出して背中上部が丸まった猫背の状態、本来自然にある背骨のS字カーブが減弱して、背骨がフラットになった状態が見られる場合は要注意です。

このような姿勢が続くと腰痛の原因にもなります。

また、骨盤内にある腸腰筋を鍛えていない人が、無理に腹筋運動をした場合も腰痛を起こすことになります。

他に、腸腰筋が硬いと骨盤に影響を与えたり、腰の可動域が制限されて腰に不快感や痛みを引き起こしたりする可能性があります。

参考にして下さいね(^^)/

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